Suatu Latihan Untuk Mengukur Kekuatan Dan Daya Tahan Otot Lengan Dan Pundak Contohnya
Serangkaian gerakan dan tes yang ditargetkan untuk mengevaluasi kapasitas otot dalam menahan beban dan mempertahankan stabilitas untuk jangka waktu tertentu mendefinisikan latihan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu. Dalam hal ini, push-up atau latihan tolakan tubuh adalah salah satu yang paling sering digunakan.
Push-up: cara yang bagus untuk mengukur kekuatan otot bahu dan lengan.
Untuk menilai kekuatan otot lengan, bahu, dan dada serta untuk latihan, push-up secara umum disepakati sebagai latihan yang cukup berguna. Tubuh melakukan push-up dengan berat badannya sendiri. Bersamaan dengan melatih bisep dan trisep lengan, latihan ini juga menargetkan otot bahu dan dada. Tergantung pada variasi gerakannya, push-up dapat diklasifikasikan sebagai incline push-up (variasi ringan) atau diamond push-up (variasi intens), oleh karena itu memodifikasi tingkat kesulitannya.
—-
Push-up Maksimum dalam Tes Satu Menit: Daya Tahan Otot
Tes push-up satu menit adalah salah satu teknik yang sering digunakan untuk menilai ketahanan otot. Peserta diinstruksikan untuk menyelesaikan sebanyak mungkin push-up dalam waktu tertentu. Tes ini bertujuan untuk mengevaluasi tingkat kemampuan otot lengan dan bahu untuk beroperasi tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Nilai yang tinggi menunjukkan daya tahan otot yang kuat.
- Dimulai dari posisi papan, lengan harus lurus.
- Turunkan tubuh hingga siku membentuk sudut sembilan puluh derajat.
- Kembali ke posisi awal dengan lengan benar-benar lurus.
- Bergeraklah sebanyak yang Anda bisa dalam waktu 60 detik.
Pull-up: Mengevaluasi daya tahan dan kekuatan dengan cara menarik gerakan
Selain push-up, pull-up adalah cara lain yang bagus untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu. Dalam setiap tarikan tubuh ke atas, latihan ini melatih otot bahu, bisep, dan punggung bagian atas. Selama pull-up, atlet menarik tubuhnya hingga dagu melewati palang, lalu menurunkan tubuh dengan terkendali.
Banyak program kebugaran militer dan polisi yang menyertakan ujian pull-up karena dianggap efisien dalam menilai kekuatan fungsional dan daya tahan otot. Kemampuan otot meningkat dengan meningkatnya pengulangan yang dapat dilakukan seseorang.
Latihan Kekuatan Lengan dan Bahu Menggunakan Dumbel
Dengan menggunakan beban tambahan, seperti dumbel, latihan dapat menghasilkan peningkatan yang signifikan dalam kekuatan otot lengan dan bahu. Berikut ini adalah beberapa variasi latihan berbasis dumbel:
Gerakan bicep curl yang menekuk siku dan mengangkat beban ke arah bahu, sehingga melatih otot bisep.
Gerakan mendorong beban di atas kepala untuk mengembangkan otot bahu adalah shoulder press.
Mengangkat halter di belakang kepala dan meluruskan lengan dalam latihan yang dikenal sebagai ekstensi trisep akan mengencangkan otot trisep.
Dengan mengukur jumlah pengulangan atau beban yang dapat diangkat dalam periode tertentu, latihan ini juga dapat dimasukkan ke dalam program yang menilai kekuatan dan daya tahan otot.
Plank Shoulder Tap: Gabungan Latihan Kekuatan dan Stabilitas
Latihan plank shoulder tap menggabungkan komponen kekuatan fisik dan stabilitas. Peserta dalam latihan ini berada dalam posisi papan dan kemudian secara bergantian menepuk bahu mereka dengan telapak tangan yang berlawanan tanpa mengubah postur tubuh. Latihan ini mengukur kekuatan inti selain melibatkan otot lengan dan bahu. Pengukuran kontrol otot dan ketahanan fisik biasanya berasal dari tes plank shoulder tap.
Tes Angkat Beban untuk Kekuatan Otot Maksimal
Tes angkat beban memungkinkan peserta untuk mengangkat beban terberat yang dapat mereka lakukan dalam satu kali percobaan, sehingga dapat mengukur kekuatan maksimal mereka. Di antara penilaian ini adalah:
Bench Press: Untuk mengukur kekuatan otot trisep, bahu, dan dada.
Mengukur kekuatan lengan dan bahu dalam overhead press.
Untuk mengevaluasi kekuatan bisep secara khusus, gunakan dumbbell bicep curl.
Untuk menghindari kerusakan, tes ini tidak hanya membutuhkan otot yang hebat tetapi juga teknik yang benar.
Nilai dalam Menggabungkan Latihan Daya Tahan dengan Pengembangan Kekuatan
Untuk mendapatkan performa fisik terbaik, seseorang harus menggabungkan daya tahan dengan latihan kekuatan. Sementara daya tahan memungkinkan otot beroperasi lebih lama tanpa kelelahan, kekuatan diperlukan untuk melakukan aktivitas yang berat dalam waktu yang singkat. Bersama-sama, push-up, pull-up, dan latihan beban rendah dengan banyak pengulangan akan membantu meningkatkan kedua elemen tersebut.
Metode yang efektif untuk mengukur dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu meliputi latihan push-up, pull-up, dan variasi dumbbell lainnya. Sering digunakan dalam program kebugaran, ujian ini mengevaluasi kapasitas fisik seseorang. Keteraturan dan keragaman latihan membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan, sehingga bermanfaat bagi kinerja sehari-hari dan kesehatan secara umum.
